Asiantuntijat kuvailevat yksityiskohtaisesti tehokkaita strategioita ja konkreettisia muutoksia jokaiselle vuosikymmenelle, jotka muuttavat hyvinvointia tavoittelevien ihmisten kokemuksia vuosien ajan.
Sisältö
Juokseminen ei ole vain viihdettä, vaan sijoitus yleiseen terveyteen kaikissa ikäryhmissä . Vaikka vuosien ajan on uskottu, että juokseminen on haitallista polville, tieteelliset tiedot ovat kumonneet tämän myytin: sen sijaan, että se aiheuttaisi haittaa, se vahvistaa luita ja rustoa sekä hyödyttää sydän- ja verisuonijärjestelmää, aineenvaihduntaa, kognitiivisia toimintoja ja sosiaalista järjestelmää . Iän myötä nämä edut eivät vain säily, vaan voivat jopa korostua.
Myytti siitä, että juokseminen voi vahingoittaa niveliä, on edelleen voimassa . Tämä uskomus, jota ruokkii juoksijoiden keskuudessa esiintyvien vammojen yleisyys, on perusteeton, jos analysoidaan todellista syytä: suurin osa juoksuvammoista johtuu ylikuntoilusta ja liian suuresta tai liian nopeasta harjoituskuormituksen lisäämisestä, ei itse toiminnasta. Lihasten ja nivelten oikea sopeutuminen on avainasemassa, ja asiantuntijat korostavat, että ylikuormituksesta johtuvia vammoja voidaan yleensä välttää vastuullisella suunnittelulla ja oman kehon reaktioiden seurannalla .
Ihmiskeho, erityisesti polvinivel , on tarkoitettu liikkumiseen ja painon kantamiseen. Rust, joka on tärkeä nivelen kudos, toimii iskunvaimentimena ja reagoi positiivisesti fyysisen harjoittelun aikana esiintyviin jaksottaisiin iskuvoimiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että juoksijoilla on yleensä paksumpi rustokudos kuin muilla, ja myös luiden mineraalitiheys on suurempi.
Säännöllinen liikunta, joka ei ole lainkaan haitallista, edistää tuki- ja liikuntaelimistön optimaalista terveyttä. Lisäksi juokseminen parantaa sydän- ja hengityselinten kestävyyttä, auttaa säätelemään verenpainetta, vähentää metabolisten sairauksien riskiä ja stimuloi aivojen toimintaa lisäämällä verenkiertoa sekä auttaa painonhallinnassa.
Juokseminen ja ikä
Ei ole olemassa tiettyä ikää, jolloin juoksemisen pitäisi lopettaa . Tiede vahvistaa yksiselitteisesti, että jopa vanhuudessa juokseminen on turvallista ja hyödyllistä, jos aktiivisuus on sovitettu yksilöllisiin kykyihin. Vuoden 2020 tutkimuksessa, jossa tutkittiin yli 65-vuotiaita aikuisia, jotka olivat aloittaneet korkean intensiteetin harjoittelun, havaittiin voiman, fyysisen kunnon ja hyvinvoinnin paraneminen ilman merkittäviä kielteisiä vaikutuksia. Nämä tulokset vahvistavat ajatuksen, että jopa vanhuudessa fyysinen liikunta tuo merkittäviä hyötyjä . Tutkijat korostavat, että aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä.
Pelko loukkaantumisesta liittyy usein puutteelliseen tietoon oikeasta tavasta aloittaa harjoittelu. Siksi on suositeltavaa lisätä kuormitusta asteittain: vuorotella kävelyä ja hölkkäämistä, lisätä asteittain kuljettua matkaa ja välttää yli kahden kilometrin lisäystä viikossa. Tasapainoinen ruokavalio, joka takaa riittävän hiilihydraattien, proteiinien ja hivenaineiden saannin, sekä harjoittelu nurmikolla ja oikea lepo-ohjelma luovat ihanteelliset olosuhteet turvalliselle harjoittelulle .
Käytettävissä olevat tiedot osoittavat, että ikärajoituksia ei ole. Juoksemiseen suhtautuminen määräytyy pikemminkin biologisten ominaisuuksien ja yksilöllisten olosuhteiden kuin iän perusteella. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa erittäin intensiivinen harjoittelu voi olla turvallista ja tehokasta ja parantaa voimaa ja liikkuvuutta. Vaativien ohjelmien osallistujat osoittivat mitattavaa fyysistä edistystä eivätkä kokeneet merkittäviä sivuvaikutuksia.
Tutkijat huomauttavat, että tämäntyyppinen harjoittelu rasittaa niveliä enemmän kuin hölkkäjuoksu, mikä vahvistaa tämän harjoittelumuodon turvallisuuden ja hyödyt myös niille, jotka aloittavat harjoittelun myöhemmällä iällä. Menestyksen avain on hallittu edistyminen ja kyky kuunnella omaa kehoa: rasituksen mukauttaminen ja reagoiminen epämukavuuteen tai väsymykseen mahdollistavat harjoittelun nauttimisen ilman, että terveydelle aiheutuu riskejä.
Suositukset juoksemiseen iän mukaan
Tarpeet ja ongelmat muuttuvat vuosien mittaan. Siksi on olemassa joustavia strategioita, joiden avulla juoksemisesta voi hyötyä jokaisessa elämänvaiheessa. Vida Integrated Health -terveyskeskuksessa on jaettu tietoa siitä, mitä jokaisessa vaiheessa on otettava huomioon.
50-vuotiaana
Tällä vuosikymmenellä liikkuvuuden ja liikelaajuuden ylläpitäminen on ensisijaisen tärkeää . Lihakset ovat alttiita jännittymiselle ja kudokset menettävät joustavuuttaan, joten ennen juoksua on suositeltavaa tehdä dynaaminen lämmittely sekä päivittäiset venytykset ja käyttää hierontarullaa jännityksen poistamiseksi. Näiden harjoitusten tekemiseen varattu aika on erittäin tärkeää.
Asiantuntijat suosittelevat plyometristen harjoitusten sisällyttämistä kerran tai kahdesti viikossa ja lihasten säännöllistä vahvistamista. Syvä lepo ja terveellisten nukkumistottumusten muodostaminen edistävät palautumista ja parantavat fyysistä suorituskykyä.
60-luvulla
Asiantuntijat korostavat odotusten hallinnan ja realistisen lähestymistavan merkitystä urheilutavoitteiden saavuttamisessa . Tasapainoa ja proprioseptiota kehittävien harjoitusten, kuten yhdellä jalalla seisominen epävakaalla alustalla, lisääminen auttaa kompensoimaan luonnollista kehon hallinnan heikkenemistä. Oikea ravitsemus, mieluiten ravitsemusterapeutin ohjauksessa, ja strateginen hiilihydraattien saannin suunnittelu ennen ja jälkeen kilpailuja edistävät palautumista. Harjoitusten vuorottelu (juoksu, kävely ja crossfit) ja lepon priorisointi auttavat suojaamaan niveliä ja ehkäisemään ylikuormitusta.
70 vuoden jälkeen
Ammattilaisten mukaan 70-vuotiaille ja sitä vanhemmille olennaista on johdonmukaisuus, yksilöllinen sopeutuminen ja yhteisöllisyyden tunne . Motivaation ylläpitäminen, saavutusten jakaminen, fyysisten tai terveysongelmien voittaminen sekä juoksuryhmiin osallistuminen vahvistavat hyvinvointia ja edistävät urheilun harrastamista jatkossa.
Juoksemisella ei ole vanhentumisaikaa : kuuntelemalla kehoaan ja mukauttamalla juoksemista kunkin elämänvaiheen mukaan jokainen voi nauttia juoksemisen eduista riippumatta siitä, milloin päättää aloittaa. Ensimmäinen askel merkitsee edistystä ja omien ponnistelujen tunnustamista missä tahansa elämänvaiheessa.
