Kävely auttaa polttamaan rasvaa vain, jos teet sitä näiden asiantuntijoiden suosittelemalla tavalla.
Sisältö
Laihtuminen kävelyn avulla on erittäin suosittu strategia sen saatavuuden vuoksi. Lisäksi tämä aktiviteetti aktivoi samanaikaisesti lihaksia, niveliä, sydän- ja verisuonijärjestelmää sekä endokriinijärjestelmää, mikä on yleisesti ottaen hyödyllistä.
Jotta kävely olisi todella tehokasta, satunnaista tai epäsäännöllistä aktiivisuutta ei kuitenkaan riitä. Liikuntatiede osoittaa, että painonpudotukseen on noudatettava tiettyjä vaatimuksia harjoitusten intensiteetin ja keston suhteen, jotta tarvittava kalorivaje syntyy. Lisäksi on erittäin tärkeää sisällyttää tämä käytäntö elämäntapaan, joka sisältää lepoa ja oikeaa ravitsemusta, sulkemalla pois ylimääräisen energian, koska pelkkä liikunta ei riitä kompensoimaan väärää ravitsemusta.
Siksi monet liikunnan asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että vaikka kävely on yksi luonnollisimmista liikuntamuodoista, sen kestoa ja säännöllisyyttä, joita tarvitaan tulosten saavuttamiseksi vaa’alla ja kehon koostumuksen muuttamiseksi, aliarvioidaan usein. Jotta keho voi käyttää rasvavarastojaan, kävelyn on tapahduttava tiettyjen teknisten parametrien mukaisesti, jotka muuttavat tavallisen kävelyn todelliseksi harjoitukseksi.
Juan Antonio Martín: ”Tarvitsemme 25–28 tuntia, jotta voimme laihtua yhden kilon pelkästään kävelemällä.”
Ensinnäkin valmentaja Juan Antonio Martin korostaa, että ”kävely on yksi yksinkertaisimmista, luonnollisimmista ja tehokkaimmista harjoitusmuodoista”, joka mahdollistaa päivittäisen kalorimäärän lisäämisen ilman uuvuttavia harjoitusohjelmia. Hän täsmentää kuitenkin, että yhden kilon rasvan menettämiseksi tarvitaan noin 7000 kalorin vaje. Tämän logiikan perusteella asiantuntija laskee, että ”yhden kilon rasvan polttamiseksi meidän on käveltävä noin 25–28 tuntia”, riippuen aina henkilön vauhdista ja painosta.
Näistä luvuista huolimatta Martin korostaa, että ei ole välttämätöntä kävellä tuntikausia joka päivä, vaan painonpudotusta tulisi tarkastella yhdistelmänä tekijöitä, kuten uni ja stressin hallinta. Valmentaja varoittaa, että ”kävely auttaa paljon, mutta se ei sinänsä tee ihmeitä”, joten hän suosittelee täydentämään kävelyä voimaharjoittelulla tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla (HIIT), koska ”pelkkä kävely ei riitä lihasmassan kasvattamiseen”.
Blanca Pombal: ”Se toimii vain, jos kävely kestää vähintään 30 minuuttia ja tapahtuu tasaisessa tahdissa.”
Valmentaja korostaa tärkeimpiä teknisiä vaatimuksia, joita tarvitaan, jotta kävely voi olla todellinen vaihtoehto kuntosalille. Siksi asiantuntija väittää, että ”kävely on tehokasta vain, jos teet sitä oikein ja yhdistät sen oikeisiin tapoihin”. Tämä tarkoittaa, että harjoituksen on kestettävä vähintään 30 minuuttia yhtäjaksoisesti ja sen on tapahduttava tasaisella 5 km/h nopeudella. Hän varoittaa, että ”kymmenen minuutin kävely, jonka aikana katselet kaupan ikkunoita, ei riitä”.
Pombal korostaa myös, että kävelyn on oltava jatkuvaa ja keskeytyksetöntä, jotta metabolinen vaikutus olisi merkittävä, mutta hän muistuttaa, että ”kävely ei korvaa voimaharjoittelua”, joka on elintärkeää lihasmassan ylläpitämiseksi. Menestyksen saavuttamiseksi ruokavalio on mukautettava energiankulutukseen, joten hän korostaa, että ”ruokavaliosi ei saa olla hyperkalorinen: tämä tarkoittaa, että et saa kuluttaa enemmän energiaa kuin kulutat”.
Alvaro Puche: ”Suurin virhe on antaa enemmän painoarvoa ajalle kuin intensiteetille”.
Valmentaja puolestaan korostaa todellista ponnistelua vaativien kävelyjen tärkeyttä ja kritisoi tavanomaista ajalle ja etäisyydelle annettavaa etusijaa. Asiantuntijan mukaan ”60-vuotiaiden naisten suurin virhe kävelyretkillä on se, että he painottavat kävelyyn käytettyä aikaa eikä intensiteettiä”. Hän uskoo, että hyöty kasvaa vain nopealla vauhdilla, ja suosittelee kävelemään nopeudella, jolla ”olisi vaikea sanoa enemmän kuin kolme sanaa peräkkäin, jos joku haluaisi keskustella tällaisen kävelyn aikana”.
Puche varoittaa myös CLARA:ta, että hidas kävely ei tuota merkittäviä fysiologisia etuja voiman tai sydän- ja hengityselinten kestävyyden suhteen, joten hän suosittelee intervallikävelyä.
Lisäksi hän korostaa, että lihasten kehitys on ratkaisevan tärkeää kävelyn tehokkuuden kannalta, ja toteaa, että ”voimaharjoittelu ei saisi koskaan puuttua viikoittaisesta liikuntaohjelmasta”, koska, kuten hän itse korostaa, ”emme vanhene ikänsä vuoksi, vaan vammojen vuoksi”. Yhteenvetona voidaan todeta, että kävely on hyödyllinen keino torjua liikunnan puutetta, jos se suoritetaan riittävällä intensiteetillä ja kestoa. Lisäksi asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että parhaat tulokset saavutetaan, kun kävely on vankka perusta, jota täydentävät voimaharjoittelu ja tasapainoinen ruokavalio.
