Fyysisen aktiivisuuden lisääminen parantaa henkisen sopeutumisen mekanismeja ja auttaa ehkäisemään ikääntymiseen liittyviä ongelmia.
Sisältö
Fyysinen aktiivisuus on paljon enemmän kuin vain fyysinen kunto tai esteettisyys: se on todellista tukea aivoille. Jokainen askel, jonka otat kävellessäsi, jokainen uintiliike uidessasi tai jokainen minuutti, jonka vietät pyöräillessäsi, ei vain vahvista sydäntäsi, vaan myös aktivoi perustavanlaatuisia prosesseja, jotka ylläpitävät mielen terävyyttä ja henkistä aktiivisuutta missä tahansa iässä.
Tiede ja kliininen käytäntö ovat yhtä mieltä siitä, että aerobinen liikunta ei ole vain suositus, vaan korvaamaton osa aivojen terveyttä ja kognitiivisia toimintoja koko elämän ajan. Lisäksi Harvardin kansanterveyskorkeakoulun raportit vahvistavat ajatuksen, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi hidastaa aivojen rappeutumista ja parantaa muistia.
Aerobisen liikunnan konkreettiset edut aivoille
Eatingwellin asiantuntijoiden fysioterapeuteille tekemä kyselytutkimus osoitti, että kaikki fyysinen aktiivisuus vaikuttaa myönteisesti aivoihin, mutta aerobinen liikunta erottuu suosituimpana vaihtoehtona kognitiivisten toimintojen ylläpitämiseksi. Kirsch toteaa: ”Parhaat liikuntamuodot ovat niitä, joista pidät ja joita voit harrastaa säännöllisesti”, ja korostaa, että on tärkeää pysyä liikuntaohjelmassa, jotta aivoille koituu pitkäaikaisia etuja, julkaisun yhteenvedon mukaan.
Neuroplastisuus, joka määritellään aivojen kykynä sopeutua ajatuksiin, kokemuksiin ja ulkoisiin ärsykkeisiin, on olennaisen tärkeää oppimisprosessissa ja päivittäisessä sopeutumisessa.
Eatingwellin asiantuntijat viittaavat tutkimuksiin, jotka osoittavat, että säännöllinen aerobinen liikunta lisää aivojen neurotrofisen tekijän (BDNF) tuotantoa, joka on proteiini, joka edistää neuronien selviytymistä ja kasvua. Fysioterapeutti Alexandra Jones, jota julkaisu on konsultoinut, selittää: ”BDNF toimii aivojen ‘ihmelääkkeenä’ tukemalla olemassa olevien hermosolujen selviytymistä ja stimuloimalla uusien hermosolujen ja synapsien kasvua ja erilaistumista”.
Nämä edut ilmenevät, kun harrastat kohtuullista liikuntaa kolmesta viiteen päivään viikossa. Juoksun tai uinnin kaltaisten liikuntamuotojen aikana kehosi erittää hormoneja, kuten endorfiineja, jotka parantavat mielialaa.
Eatingwell-yhtiön konsultoiman Kirshin mukaan ”säännöllinen kohtuullisen ja korkean intensiteetin fyysinen aktiivisuus stimuloi kehoa vapauttamaan erilaisia hormoneja, joiden tiedetään parantavan kognitiivisia toimintoja”; nämä hormonit myös vähentävät stressiä, ahdistusta ja masennusta.
Asiantuntijoiden viittaamat tutkimukset osoittavat, että jo yksi aerobic-harjoitus voi parantaa merkittävästi ajattelun selkeyttä ja muistia. Harvardin lääketieteellinen korkeakoulu korostaa myös, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus edistää aivosolujen uudistumista ja suojaa niitä.
Liikunta ja aivojen ikääntyminen
Luonnollinen ikääntyminen liittyy usein kroonisen tulehduksen voimistumiseen, ilmiöön, jota kutsutaan ”tulehdukselliseksi ikääntymiseksi” ja joka liittyy kognitiivisten toimintojen heikkenemiseen ja lisääntyneeseen riskiin sairastua esimerkiksi Alzheimerin tautiin.
Eatingwellin asiantuntijoiden keräämät tiedot osoittavat, että säännöllinen aerobinen liikunta auttaa vähentämään ikääntymisen merkkiaineita. Aivojen terveyden maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi suositellaan kahta tai kolmea kohtuullisen tai korkean intensiteetin harjoitusta viikossa, kukin kestoltaan 30–60 minuuttia.
Aivot myös kasvavat, erityisesti sellaiset alueet kuin hippokampus, joka on muistista ja oppimisesta vastaava avainelin. John sanoo, että säännöllinen aerobinen liikunta auttaa kasvattamaan hippokampuksen kokoa ja hidastaa sen ikääntymistä.
Nämä edut ovat havaittavissa kaiken ikäisillä ihmisillä, joten Eatingwellin mukaan ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa tai jatkaa säännöllistä liikuntaa. Harvardin kansanterveyskorkeakoulun mukaan säännöllinen liikunta voi jopa auttaa säilyttämään kehittyneet kognitiiviset toiminnot vanhuusiässä.
Toisiaan täydentävät tavat henkisen hyvinvoinnin edistämiseksi
Fyysisen aktiivisuuden lisäksi Eatingwellin asiantuntijat korostavat muiden tapojen merkitystä aivojen terveyden optimoimiseksi. He suosittelevat ruokavaliota, joka on rikas hyödyllisistä rasvoista, erityisesti omega-3-rasvahapoista DHA ja EPA, sekä antioksidanttirikkaista elintarvikkeista, kuten pähkinöistä ja erilaisista vihanneksista.
Voimaharjoittelun sisällyttäminen ohjelmaasi auttaa ylläpitämään lihasmassaa ikääntyessä. ”Aivot kukoistavat, kun nivelet ovat jatkuvassa liikkeessä”, Kot sanoo. ”Pieni selkärangan liikkuvuus, asennon muuttaminen päivän aikana ja säännölliset hengitysharjoitukset auttavat ravitsemaan hermostoa parantamalla hydrodynamiikkaa ja hapen kyllästymistä.”
Kognitiivisten toimintojen parantamiseksi asiantuntijat suosittelevat mielenterveyden stimuloimista lukemalla, ratkaisemalla pulmia, oppimalla uusia taitoja tai osallistumalla sosiaalisiin vuorovaikutuksiin sekä kiinnittämällä huomiota uneen ja seuraamalla verenpainetta, glukoosia ja kolesterolia.
Jatkuvuuden ja tottumusten muodostamisen merkitys.
Yleisesti ottaen fysioterapeutit, joita Eatingwell-yritys on konsultoinut, suosittelevat aerobisen liikunnan sisällyttämistä jokapäiväiseen elämään, mukauttamalla intensiteettiä ja aktiviteetin tyyppiä yksilöllisiin tarpeisiin ja mieltymyksiin.
He korostavat, että henkinen hyvinvointi on seurausta useiden terveellisten tapojen pitkäaikaisesta yhdistelmästä ja niiden johdonmukaisesta päivittäisestä harjoittamisesta, sekä korostavat alkoholin käytön rajoittamisen ja tupakoinnin lopettamisen tärkeyttä, koska molemmat tekijät vaikuttavat haitallisesti kognitiivisiin toimintoihin ja yleiseen terveyteen.
Kehon säännöllinen liikunta ja hermoston optimaalisten olosuhteiden luominen vaikuttavat suoraan yleiseen hyvinvointiin, jolloin mieli ja keho voivat toimia täydellisessä harmoniassa.
