Vinkkejä mielen virkistämiseen ja aivojen vahvistamiseen.
Sisältö
Kun vuosi 2025 lähestyy loppuaan ja jälleen yksi kiireinen juhlakausi on ohi, olisi hyvä varata aikaa aivoillesi. Tarvitsevatko ne tätä huomiota? Nämä vinkit auttavat sinua huolehtimaan mielenterveydestäsi ja kognitiivisesta terveydestäsi sekä parantamaan niitä vuonna 2026.
Tässä on muutamia tämän vuoden parhaita vinkkejä asiantuntijoilta siitä, kuinka olla ystävällisempi itsellesi, pysyä energisenä, nukkua paremmin ja päästä eroon puhelimista.
1) Lähde kävelylle
Fyysinen aktiivisuus on yksi mielenterveyden ja kognitiivisen terveyden hyödyllisimmistä osa-alueista kaikissa ikäryhmissä. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että fyysisen aktiivisuuden ylläpitäminen vanhuusiässä voi auttaa vähentämään dementian riskiä.
Tuore tutkimus osoitti, että Alzheimerin taudin riskiryhmään kuuluvista aikuisista niillä, jotka keskimäärin kävelivät enemmän askelia päivässä, kognitiivisten toimintojen heikkeneminen oli vähäisempää yhdeksän vuoden aikana. Parhaat tulokset saatiin niillä, jotka kävelivät 5001–7500 askelta päivässä, mutta myös niillä, jotka kävelivät 3001–5000 askelta päivässä, kognitiivisten toimintojen heikkeneminen oli hitaampaa kuin niillä, jotka elivät vähemmän aktiivista elämää.
2) ”Kaiken mahdollisen tavaran laatikon” purkaminen
Jos kotisi – ja ajatuksesi – ovat hieman sekaisin, huolellinen siivous voi auttaa. Sinun ei tarvitse siivota koko huonetta; voit vain valita ongelmallisen alueen ja käyttää vähän aikaa tämän pienen tilan siivoamiseen.
Tämä pieni muutos voi antaa monille meistä sen, mitä etsimme, kun ajattelemme tilojemme järjestämistä: hengähdystauon mielelle, miellyttävän tunteen ”ennen” ja ‘jälkeen’. ”Joskus maailmassa, joka tuntuu kaoottiselta, tarvitset hieman hallintaa”, sanoo Tara Bremer, ammattimainen kodin järjestelijä Birminghamista, Alabamasta. ”Jos se on laatikko tavaroita, ota se hallintaasi.”
3) Ole ystävällisempi itsellesi.
Tunnetko, että olet myötätuntoinen muita kohtaan, mutta liian vaativa itsellesi? Ehkä tarvitset lisää myötätuntoa itseäsi kohtaan.
Seuraavan kerran, kun tunnet olevasi liian kriittinen itseäsi kohtaan, yritä kääntää ajatuksesi pois itsesäälistä. Tunnista ensin tunteesi. Sitten huolehdi itsestäsi: mitä se osa sinusta, joka nyt kärsii, tarvitsee eniten? Ymmärrystä? Anteeksiantoa? Lohduttavaa viestiä? Sano itsellesi jotain ystävällistä: ”On normaalia tuntea näin” tai ”Teet kaiken, mitä voit”.
4) Keskustele asiasta ystävän kanssa.
Yli 80-vuotiaille ihmisille, joiden muisti on verrattavissa 20–30 vuotta nuorempien ihmisten muistiin, ei riitä mikään ihmedieetti, liikuntaohjelma tai lääke.
Ainoa asia, joka heitä yhdistää, on ”sosiaalisten suhteiden merkityksen ymmärtäminen”, sanoo Sandra Weinraub, psykiatrian ja käyttäytymistieteiden professori Feinbergin lääketieteellisessä koulussa Northwesternin yliopistossa. ”Henkilökohtaisesti he ovat yleensä ekstroverteja.”
Vaikka ikääntyneillä ihmisillä on todennäköisesti myös muita etuja (geneettiset tekijät ja aivojen rakenne voivat vaikuttaa asiaan), ystävän kanssa kommunikoiminen on hyödyllistä meille kaikille.
”Ihmiset, jotka ovat enemmän yhteydessä muihin, ovat vastustuskykyisempiä kognitiivisille häiriöille vanhuudessa”, kertoo Ben Reine, neurobiologi ja kirjan ”Why Your Brain Needs Friends” (Miksi aivot tarvitsevat ystäviä) kirjoittaja.
5) Kävele metsässä.
Tunnetko, että keskittymiskykyni heikkenee? Mene luontoon. Tutkimukset osoittavat, että ulkoilu parantaa keskittymiskykyä, luovuutta ja mielialaa. Tutkijat uskovat, että tämä voi johtua siitä, että puiden, veden, kivien ja muiden luonnon elementtien ympäröimä ympäristö on ”pehmeän viehättävä”, jolloin aivot voivat levätä ja palautua ilman, että ne kyllästyvät.
Viime vuonna julkaistussa tutkimuksessa metsässä kävelleet ihmiset saivat parempia tuloksia kognitiivisissa testeissä kuin kaupunkien lääketieteellisillä kampuksilla kävelleet.
Metsässä käynyt ryhmä osoitti myös aivojen aktiivisuuden laskua heti kävelyn jälkeen, mitä seurasi intensiivisempi keskittymisen nousu tehtävän suorittamisen aikana. Tämä viittaa siihen, että aivot ”lepäsivät ja palautuivat tehokkaammin ja tuottavammin luonnossa oleskelun jälkeen kuin koskaan ennen”, sanoo tutkimusta johtanut Utahin yliopiston tutkija Amy McDonnell.
6) Puhdista puhelimesi haittaohjelmista.
Claire Morel, kirjan ”Escape from the World of Technology” (Pakoa teknologian maailmasta) kirjoittaja, suosittelee varaamaan yhden päivän viikossa puhelimen käytöstä. Jos sinulle soitetaan, voit tarkistaa, kuka soittaa, hätätilanteiden varalta. Muulloin jätä puhelin kodin ulkopuolelle.
Tohtori Jason Nagata, lastenlääkäri ja apulaisprofessori Kalifornian yliopistossa San Franciscossa, suosittelee luomaan enemmän fyysisiä esteitä teknologian käytölle. Hän ehdottaa esimerkiksi uimisen suosimista kesäharjoitusten sijaan, koska uima-allas on luonteeltaan puhelinvapaa alue.
Freya Indija, Substack GIRLS -blogin kirjoittaja, suosittelee asettamaan itsellesi kunnianhimoisia tavoitteita ja määräaikoja. Yksi idea: kutsu ystäviä illalliselle, vaikka et osaisi kokata. Määräajan lähestyessä vapaa-aikasi täyttyy valmisteluista ja harjoittelusta, joten voit vain vilkaista julkaisuja.
7) Käytä korvatulppia
Ikääntyneet ihmiset, joilla on kuulovamma, ovat alttiimpia dementian kehittymiselle. Tutkijat uskovat, että tämä voi johtua siitä, että aivojen osa, joka vastaa kuulotiedon käsittelystä, sijaitsee lähellä muistia vastaavaa aluetta, ja stimulaation vähetessä tämä alue voi surkastua. Ihmiset, joilla on kuulovamma, taipuvat myös välttämään sosiaalisia tapahtumia, jotka voisivat aktivoida heidän henkistä toimintaansa.
”Aivojen kykyä käsitellä aistisignaaleja voidaan suojata käyttämällä kuulokkeita tai korvatulppia, kun altistutaan koville äänille”, sanoo tohtori Elizabeth Bevins, neurologi Kalifornian yliopiston lääketieteellisestä keskuksesta San Diegossa. Hän lisää, että yli 50-vuotiaiden ja kaikkien, jotka altistuvat usein koville äänille, tulisi myös tarkistuttaa kuulonsa 1–3 vuoden välein.
8) Nuku riittävästi
Lähes kaikki uni on hyödyllistä aivoille, mutta tutkijat uskovat, että kaksi univaihetta (syvän unen ja nopean unen vaihe) ovat erityisen tärkeitä kognitiivisille toiminnoille ja palautumiselle.
Syvän unen aikana aktivoituu aivojen itsensä puhdistava järjestelmä, joka poistaa molekyylijätteet. Nopean unen (REM-unen) aikana aivot käsittelevät tunteita ja uutta tietoa, joka on saatu valveilla ollessa, ja tallentavat sen pitkäaikaiseen muistiin.
Sleep hygieneen kiinnittäminen huomiota voi auttaa parantamaan unen yleistä laatua, mukaan lukien syvä uni ja REM-uni.
Asiantuntijat suosittelevat varaamaan riittävästi aikaa nukkumiseen joka yö ja yrittämään mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä.
9) Sen sijaan, että laskisit lampaita, kokeile kognitiivista uudelleenjärjestelyä.
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, yksinkertainen harjoitus nimeltä ”kognitiivinen uudelleenjärjestely” voi auttaa.
Tämän harjoituksen suorittamiseksi valitse satunnaisesti sana, esimerkiksi ”Pluto”. Keksi sitten mahdollisimman monta sanaa, jotka alkavat samalla kirjaimella, esimerkiksi: ”peruna, ranta, kurkku”. Käytä noin sekunti kunkin sanan visualisointiin.
Kun et enää keksi sanoja, jotka alkavat kirjaimella ”P”, siirry seuraavaan alkukirjaimeen (tässä tapauksessa ”L”) ja toista sama.
Tämän harjoituksen tarkoituksena on poistaa ajatukset, jotka voivat estää nukahtamisen, ylikuormittamatta aivoja.
