Uudenvuoden juhlapyhien jälkeen teemme usein positiivisia päätöksiä ruokavaliosta tai päätämme luopua epäterveellisistä ruokailutottumuksista ja liikunnan puutteesta.
Sisältö
Nyt on oikea aika kehittää hyödyllisiä tapoja, yksinkertaisia keinoja, jotka auttavat meitä syömään tasapainoisemmin ja polttamaan kuluneen vuoden aikana kertyneen rasvan.
Terveellistä elämäntapaa käsittelevä verkkosivusto konsultoi ravitsemusterapeuttia, joka antoi kuusi vinkkiä näiden tavoitteiden saavuttamiseksi.
Kyse ei ole drakonisen tai rajoittavan ruokavalion noudattamisesta, jota asiantuntijat yhä useammin eivät suosittele, vaan hyvien tapojen muodostamisesta ja niiden ylläpitämisestä pitkällä aikavälillä . Terveydenhuollon ammattilaiset korostavat, että avain menestykseen on tasapainoinen ruokavalio, kotiruoka, säännöllinen liikunta sekä lepo ja rentoutuminen.
Tässä yhteydessä Marie-Laure André, ravitsemusterapeutti ja kirjan ”Kuinka laihtua ja pysyä hoikkana 45 vuoden jälkeen” kirjoittaja, esittelee kuusi yksinkertaista keinoa, jotka auttavat estämään ylipainon kertymisen.
Täytä kaappi mahdollisimman monilla tavaroilla.
Ostoslista on välttämätön pitkän aikavälin tavoitteiden saavuttamiseksi. Tarkista ensin, mitä jääkaapissa, pakastimessa ja hyllyillä on. Mitä vähemmän jalostettuja tuotteita, sitä parempi. Mieti sitten terveellistä ruokalistaa ja suunnittele mahdollisuuksien mukaan ateriat. Lopuksi osta kaikki tarvittava.
”Ennen kuin miettii keinoja rasvan polttamiseen, on parasta estää sen kertyminen, sillä sokerit yleensä edistävät sitä insuliinin erityksen kautta”, sanoo ravitsemusterapeutti. Siksi puhdistetun sokerin vaihtoehtona pitäisi aina olla täysjyväjauhoja, ruskeaa riisiä ja palkokasveja. On myös hyödyllistä pitää käsillä valmiiksi pestyjä salaatin aineksia, kasviskeittoja, munia ja sesongin hedelmiä, jotta välipalat eivät rajoitu vain kekseihin.
Ravitsemusterapeutti neuvoo täyttämään pakastimen valmiiksi leikatuilla palkokasveilla ja keitoilla. Valmiiden ruokien puute ja väsymys kotiin palattuaan johtavat yleensä pizzan tai hampurilaisten tilaamiseen. Tämän välttämiseksi ihanteellista on valmistaa ruokaa suurina annoksina, vaikka se vaatii hyvää organisointia. Tähän kuuluu kaiken tarvittavan valmistaminen seitsemän päivän ruokalistalle viikon alussa: keitetyt palkokasvit, kuutioitu kana tai paistettu liha, keitetty riisi, uuniperunat jne.
Aloita päiväsi runsasproteiinisella aamiaisella.
Lännessä niin yleinen niin kutsuttu mannermainen aamiainen – tee maidon kanssa, leipä voin ja hillon kanssa – ei ole paras vaihtoehto.
”Aamiainen katkaisee yön paaston; keho on hyvin herkkä, ja sokeri vaikuttaa enemmän kuin muina vuorokaudenaikoina”, sanoo Marie-Laure André. Verensokeri nousee jyrkästi ja antaa energiaa, mutta kahden tunnin kuluttua nälkä voi palata, koska keho vaatii sokeriannostaan – tätä kutsutaan reaktiiviseksi hypoglykemiaksi.
”Runsas, mutta ennen kaikkea proteiinipitoinen aamiainen antaa kylläisyyden tunteen ja säätelee paremmin verensokeria koko aamun ajan; sinulla on vähemmän halua syödä makeaa ja napostella jopa iltapäivällä”, hän sanoo.
Valikossa on erilaisia täytteitä, kuten pehmeät munat, lohi, kinkku, valkoinen juusto, pähkinät (esimerkiksi mantelit, avokado) jne.
Aloita lounas ja illallinen raakavihanneksilla.
Pieni salaatti alkupalana on terveellinen tapa. Se lisää tasapainoisen ruokavalion kannalta välttämättömien vihannesten saantia, on vähäkalorinen, vitamiinirikas ja erittäin täyttävä. Etikan lisääminen kastikkeeseen on hyödyllistä suoliston mikroflooralle ja ruoansulatukselle. ”Se on hyödyllinen tapa, joka on kadonnut yhdessä alkupalojen syömisen tavan kanssa. Salaatit stimuloivat pureskelua, mikä aktivoi nopeammin kylläisyyden tunteen”, sanoo ravitsemusterapeutti.
Syö hitaammin.
On opittava nauttimaan ruoasta, laskemaan ruokailuvälineet pois pöydältä aterioiden välillä ja juomaan vettä . ”Kun syöt nopeasti, kiinnität vähemmän huomiota siihen, mitä syöt, et anna tilaa kylläisyyden tunteelle ja yleensä syöt enemmän kuin tarvitset”, varoittaa Andre. Muista, että kylläisyyden tunteen aiheuttavien hormonien vapautuminen kestää 15–20 minuuttia.
Tee välipalasta todellinen makuelämys.
Ravitsemusterapeutti neuvoo välttämään äkillisiä kieltoja, koska ne tukahduttavat halut, jotka puolestaan johtavat ylensyöntiin ja syyllisyyden tunteeseen. Andre ehdottaa, että hallitset näitä haluja muuttamalla ne nautinnon hetkiksi, nauttimalla hetkestä, kiinnittämällä huomiota tunteisiisi, syömällä vähemmän, mutta ilman syyllisyyden tunnetta. Kuuluisat ”huijauspäivät”.
Mutta on myös ehdotettu, että korvataan voimakkaat halut syödä jotain makeaa kymmenen minuutin kävelyllä tai harhautetaan huomiota kuuntelemalla musiikkia tai soittamalla ystävälle .
Jokaisen aterian jälkeen kävele vähintään 10 minuuttia.
Päiväunien korvaaminen lyhyellä kävelyllä, mieluiten raittiissa ilmassa, edistää ruoansulatusta ja parantaa insuliiniherkkyyttä. ”Se palauttaa sen hyödyllisen kierron, joka takaa paremman sokerin imeytymisen ja estää rasvan kertymistä”, hän selittää.
Jos kävely ei jostain syystä ole mahdollista, sen voi korvata millä tahansa kotitöillä, jotka vaativat liikkumista tai portaiden nousemista.
