Kuumina päivinä on syytä kiinnittää huomiota ruokavalioon, sillä jotkut tuotteet voivat haitata nesteen imeytymistä, kun taas toiset auttavat sopeutumaan paremmin ilmastoon.
Sisältö
Kesän korkeat lämpötilat pakottavat meidät tarkistamaan päivittäistä ruokavaliotamme. Kuumuus pakottaa kehon työskentelemään intensiivisemmin tasapainon ylläpitämiseksi, joten elintarvikkeiden valinta vaikuttaa suoraan hyvinvointiimme, nesteytystasoon ja ruoansulatukseen. Oikea ravitsemus voi olla ratkaiseva tekijä päivän vireyden ja epämukavuuden ja väsymyksen välillä.
Valitsemalla tämän vuodenajan aikana vältettävät elintarvikkeet voidaan vähentää kalorien saantia, ehkäistä nestehukkaa ja välttää ruoansulatushäiriöitä. Tuoreet ja kevyet elintarvikkeet tarjoavat keholle vettä, kuitua ja välttämättömiä ravintoaineita, kun taas rasvaiset tai sokeripitoiset raskaat ruuat voivat lisätä kuumuuden tunnetta ja estää kehon sopeutumista ilmastoon.
Elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuuluvat niihin elintarvikeryhmiin, joita on suositeltavaa välttää kesällä. Kuten kardiologi Daniel Lopez Rosetti selitti julkaisulle: ”Ruokavaliota on mukautettava kunkin vuodenajan erityistarpeiden mukaan. Kalorien kulutus talvella eroaa kesän kulutuksesta, jolloin keho tarvitsee vähemmän energiaa lämpötilan ylläpitämiseen.”
Hän lisäsi: ”On tärkeää huomata, että kun puhumme kevyestä ruokavaliosta, emme tarkoita tuotteita, jotka ”painavat vähemmän”, vaan pikemminkin vaihtoehtoja, jotka sisältävät vähemmän kaloreita grammaa kohti. Esimerkiksi 100 grammaa eläinrasvaa sisältää paljon enemmän kaloreita kuin 100 grammaa vihanneksia.”
Siksi asiantuntija totesi, että tyydyttyneiden rasvojen, ”kuten lihassa, makkaroissa ja kiinteissä rasvoissa” olevien, kulutusta tulisi vähentää.
Tällainen ruoka vaatii enemmän energiaa ruoansulatuksessa, mikä voi lisätä kuumuuden ja väsymyksen tunnetta.
Kaloripitoiset ruoat ja paistetut ruoat
Suurten ruokamäärien, mukaan lukien paistettujen ruokien, nauttiminen lisää aineenvaihdunnan kuormitusta elimistössä. Paistetut ja valmistukseltaan monimutkaiset ruoat voivat kaloripitoisuuden lisäksi olla vaikeasti sulavia, mikä pahentaa raskauden ja ylikuumenemisen tunnetta.
Cleveland Clinic korostaa, että ”rasvat ja öljyt, joita käytetään paistettujen ruokien valmistuksessa, ovat elimistöllemme vaikeammin sulavia, mikä voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, kuten vatsan turvotusta, vatsakipuja ja ripulia”.
Makeat ja alkoholipitoiset juomat
Kesä yhdistetään usein kylmien juomien nauttimiseen, mutta kaikki juomat eivät auta ylläpitämään nestetasapainoa. Makeat juomat, kahvi ja alkoholi stimuloivat virtsaneritystä ja vähentävät nestetasapainon ylläpitämiseen tarvittavien elektrolyyttien määrää.
Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskus (CDC) vahvistaa tämän suosituksen: makeat ja alkoholipitoiset juomat eivät ainoastaan estä nesteytystä, vaan voivat itse asiassa johtaa nestehukkaan. Monet urheilujuomat, jotka sisältävät lisättyä sokeria ja keinotekoisia aromiaineita, eivät myöskään ole paras vaihtoehto nesteen ja suolojen korvaamiseen.
”Kofeiinia ja sokeria sisältävien juomien sekä alkoholin välttäminen auttaa ehkäisemään nestehukkaa lapsilla ja aikuisilla”, suosittelee terveysministeriö.
Kermainen jälkiruoka ja kaloripitoiset makeiset
Sokeri- ja rasvapitoiset jälkiruoat, kuten kermajäätelö tai kakut, voivat nostaa kehon sisäistä lämpötilaa korkean kaloripitoisuutensa vuoksi.
Lisäksi ne ovat alttiimpia pilaantumiselle, jos niitä säilytetään sopimatonta lämpötilaa, mikä lisää ruokamyrkytyksen riskiä kuumina päivinä.
Vaihtoehtona Harvardin yliopisto suosittelee valitsemaan jälkiruokia, jotka on valmistettu luonnollisista hedelmistä. Tällaiset jälkiruoat tarjoavat kosteutta ja energiaa ilman prosessoitujen makeisten tyypillistä metabolista ylikuormitusta.
Kesällä tulisi syödä hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja.
Toisaalta asiantuntijat korostavat, että on hyvä valita hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät paljon vettä ja vähärasvaisia proteiineja.
Lopez Rosetti huomauttaa, että kevyempi ruokavalio kesällä auttaa sopeutumaan kuumuuteen ja parantaa yleistä terveyttä. Hedelmät, kuten vesimeloni, meloni, mansikka, papaija ja mango, sekä vihannekset, kuten kurkku, selleri, retiisi, kesäkurpitsa ja paprika, tarjoavat keholle vettä, elektrolyyttejä ja kuitua.
Harvardin yliopiston asiantuntijat suosittelevat myös lisäämään ruokavalioon palkokasveja, kuten linssejä, papuja ja pähkinöitä, sekä helposti sulavia eläinproteiinin lähteitä, kuten kalaa ja nahatonta kananfileetä.
Lisäksi hedelmien ja vihannesten värikkyys takaa solujen suojaamiseen tarvittavien antioksidanttien ja fytoravinteiden saannin.
Ennaltaehkäisy ja elintarvikkeiden turvallinen käsittely kuumalla säällä
Kuumuus ja kosteus edistävät mikro-organismien nopeaa kasvua elintarvikkeissa, mikä lisää ruokamyrkytysten esiintyvyyttä. WHO suosittelee seuraavia ehkäiseviä toimenpiteitä, jotka ovat tehokkaita ympäri vuoden:
- Pidä huolta hygieniasta: pese kädet ennen ruoanlaittoa ja wc:ssä käynnin jälkeen, desinfioi pinnat ja astiat.
- Erota raaka ja kypsennetty ruoka: käytä eri leikkuulautoja ja veitsiä eri ruokalajeille ja säilytä ruoka erikseen jääkaapissa.
- Valmista ruoka huolellisesti: varmista, että liha ja munat ovat saavuttaneet turvallisen lämpötilan, välttäen raakoja kohtia.
- Säilytä turvallisessa lämpötilassa: säilytä pilaantuvat tuotteet jääkaapissa alle 5 °C:n lämpötilassa, älä jätä valmiita ruokia huoneenlämpötilaan yli kahdeksi tunniksi.
- Käytä turvallista vettä ja raaka-aineita: valitse tuoreita tuotteita, pese ja puhdista hedelmät ja vihannekset, vältä vanhentuneita tai pilaantuneita tuotteita.
Tuoreiden ja kevyiden tuotteiden valinta sekä hygieninen ja turvallinen ruoan käsittely ovat paras strategia lämpöön liittyvien sairauksien ehkäisemiseksi. Korkeisiin lämpötiloihin sopeutettu ruokavalio parantaa kehon reagointikykyä ja edistää terveellisempää kesälomaa.
