Asiantuntijat suosittelevat jakamaan projektit pienempiin osiin ja muuttamaan suhtautumista epämukavuuteen, jotta voidaan aloittaa mikä tahansa toiminta suuremmalla motivaatiolla.
Sisältö
Miksi on niin vaikeaa aloittaa tekemään asioita, joiden tiedämme olevan tärkeitä? Viivyttely ei ole pelkästään tahdonvoiman ongelma, vaan se liittyy läheisesti siihen, miten hallitsemme tunteitamme .
Kuten Annemieke Apergis-Schout , psykologian professori Queen Mary University of Londonissa, selitti The Conversation -lehdessä julkaistussa artikkelissa, keskeneräisen tehtävän välttely on seurausta emotionaalisen säätelyn mielentilasta, ei kurinalaisuudesta tai laiskuudesta.
Viivyttely: epämukavuuden ja kognitiivisen joustavuuden rooli
The Conversation -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että viivyttely ei ole synonyymi välinpitämättömyydelle, vaan pikemminkin seurausta siitä, miten aivot käsittelevät epämukavuutta ja epävarmuutta . Apergis-Shutin mukaan ”viivyttely ei ole ajanhallinnan ongelma, vaan emotionaalisen säätelyn ongelma”.
Monet opiskelijat tuntevat olevansa ylikuormitettuja, eksyvät yksityiskohtiin tai kokevat ahdistusta aloittaessaan jonkin tehtävän, ja harvoin mainitsevat kiinnostuksen puutteen; päinvastoin, viivyttely on usein seurausta vahvasta emotionaalisesta sitoutumisesta.
Tehtävän välttely estää aivoja saamasta palkkiota ja motivaatiota, jotka syntyvät pelkästään tehtävän aloittamisesta. Jopa pieni askel – esimerkiksi tiedoston avaaminen tai lauseen kirjoittaminen – käynnistää aivoissa palkkio-reaktioita, jotka vahvistavat motivaatiota. Kun toimintaa lykätään toistuvasti, tehtävä säilyttää uhkaavuutensa tai vaikeutensa, mikä pitkittää välttelykierrosta useilla päivillä.
Tässä prosessissa kognitiivinen joustavuus on erittäin tärkeää. Kuten Apergis-Shut toteaa, se sisältää odotusten päivittämisen, strategioiden mukauttamisen ja jäykkien mallien hylkäämisen. Joustava ajattelu helpottaa suunnitelmien muuttamista esteiden ilmetessä, kun taas jäykkyys johtaa tehottomien menetelmien jatkamiseen, vaikka olosuhteet muuttuvat.
Vaikeuksia toiminnan aloittamisessa ja ylläpitämisessä on havaittu myös viimeaikaisissa tutkimuksissa. Scientific Reports -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että akateeminen viivyttely liittyy vaikeuksiin emotionaalisessa säätelyssä ja alhaisempaan itsetehokkuuden tasoon – tekijöihin, jotka vaikuttavat suoraan kykyyn aloittaa tehtäviä ja ylläpitää keskittymistä. Tutkijat päättelevät, että käyttäytyminen ei johdu tahdonvoiman puutteesta, vaan emotionaalisten ja kognitiivisten prosessien vuorovaikutuksesta.
Tämän näkemyksen jakavat myös johtavat lääketieteelliset laitokset. Esimerkiksi Cleveland Clinic huomauttaa, että viivyttely liittyy usein ahdistuneisuuteen, perfektionismiin ja vaikeuksiin hallita tunteita, eikä pelkästään tahdonvoiman puutteeseen, ja että ongelman ratkaisemiseksi on ymmärrettävä sen taustalla olevat psykologiset tekijät.
Nykyinen tilanne vahvistaa viivyttelyä. Jatkuva puhelimien ja sosiaalisen median käyttö vaikuttaa keskittymiskykyyn, ja perfektionismi lisää itsekritiikkiä ja ahdistusta, erityisesti yliopisto-opiskelijoiden keskuudessa. The Conversation -julkaisu korostaa, että nämä olosuhteet estävät tarvittavan henkisen valmistautumisen monimutkaisten tehtävien suorittamiseen.
Neurobiologia, tottumukset ja strategiat viivyttelyn torjumiseksi
Neurobiologisesta näkökulmasta viivyttely johtuu kahden järjestelmän välisestä kilpailusta : uhkajärjestelmästä , joka aktivoituu monimutkaisten tai kriittisen tärkeiden tehtävien yhteydessä, ja palkitsemisjärjestelmästä , joka stimuloi välitöntä mielihyvän tavoittelua. Kun uhka-järjestelmä dominoi, aivot välttävät tehtävää ja turvautuvat helpompiin vaihtoehtoihin, jotka tarjoavat lyhytaikaista helpotusta, mutta lisäävät pitkällä aikavälillä stressiä ja tyytymättömyyttä.
Aiemmin piti etsiä keinoja häiritä itseään. Nyt teknologia ja sosiaaliset verkostot tarjoavat jatkuvaa stimulaatiota, joka edistää pakenemista, erityisesti ahdistuneille tai ylikuormitetuille ihmisille. Kuten yksi kirjailijan siteeraama opiskelija kertoi, ”on helpompaa olla tekemättä työtä” ei kiinnostuksen puutteen vuoksi, vaan digitaalisen median tarjoaman välittömän tyydytyksen takia.
Apergis-Shut ehdottaa, että viivyttelyn torjumiseksi tulisi vaikuttaa siihen, miten aivot käynnistävät tehtävät ja selviävät epämukavuudesta. Julkaisussa The Conversation esitetään viisi päästrategiaa:
- Jaa suuret tehtävät pieniksi, toteutettavissa oleviksi osiksi.
- Käytä mikrotoimia alkuperäisen esteen ylittämiseen.
- Muuta näkökulmaasi ja pehmentä konservatiivista ajattelutapaasi.
- Kehitä emotionaalista kestävyyttä alkuperäisen epämukavuuden edessä.
- Yhdistä tehtävän aloittaminen positiivisiin kannustimiin.
Nämä menetelmät vahvistavat kognitiivista joustavuutta, jota tarvitaan siirtymisessä välttelystä toimintaan, erityisesti tilanteissa, joissa on paljon häiriötekijöitä ja päivittäisiä vaatimuksia. ”Joustavuus paranee harjoittelun myötä”, Apergis-Schutt korostaa The Conversation -julkaisussa ja toteaa, että muutokset ovat mahdollisia ja kumulatiivisia.
