Rentouttavista rituaaleista provosoivien tekijöiden hallintaan ja stressin hallintaan – Harvard Healthin siteeraamat asiantuntijat selittävät, kuinka muutokset yörytmissä voivat edistää rauhallista unta ja parantaa hyvinvointia päivän alussa.
Sisältö
Verywell Mindin ja Harvard Healthin asiantuntijoiden mukaan unen laatu ja hyvinvointi heräämisen jälkeen ovat tiiviisti yhteydessä yörytmiin.
Miljoonat ihmiset ympäri maailmaa kärsivät unihäiriöistä, jotka vaikuttavat fyysiseen ja henkiseen terveyteen, mikä korostaa terveellisten nukkumistottumusten merkitystä.
Verywell Mindin ja Harvard Healthin haastattelemat asiantuntijat varoittavat, että alle seitsemän tuntia unta vuorokaudessa lisää masennuksen, ahdistuneisuuden, korkean verenpaineen ja liikalihavuuden riskiä. Molemmat julkaisut tarjoavat yksinkertaisia, tieteellisesti perusteltuja strategioita positiivisemman päivän aloittamiseksi.
Päivittäinen lepo ja tavoitteiden suunnittelu
Neurobiologi, joka on erikoistunut unihäiriöihin, Meredith Broderick sanoo : ”Herääminen aamulla hyvällä tuulella on merkki erinomaisesta unen laadusta.” Tätä varten hän suosittelee lepoajan suunnittelua, rentoutumiseen varattua aikaa, riittävää unta ja säännöllisten nukkumaanmenoaikojen ja heräämisaikojen noudattamista.
Asiantuntijan mukaan ne, jotka heräävät levänneinä, noudattavat yleensä vuorokausirytmiään ja pitävät kiinni säännöllisestä aikataulusta. On myös tärkeää olla päivälle tavoite ja positiiviset odotukset , mikä auttaa aloittamaan päivän paremmin.
Ihanteelliset olosuhteet nukkumiseen
Uniongelmien psykologi Jed Wu vahvistaa , että rauhallinen, viileä, hiljainen ja pimeä ympäristö edistää rauhallista unta ja energistä heräämistä. Havrad Healthin asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että yksinkertaiset muutokset huoneessa, kuten valaistuksen vähentäminen tai melutason alentaminen , voivat vaikuttaa merkittävästi päivän alkuun.
Sängyn käyttö vain nukkumiseen
On erittäin tärkeää käyttää sänkyä vain lepoon. Asiantuntija Wu neuvoo välttämään työntekoa, sosiaalisen median käyttöä ja ongelmien pohtimista tässä tilassa.
Näin aivot yhdistävät sängyn lepoon, eivät aktiivisuuteen tai stressiin. Jos henkilö aikoo olla hereillä tässä tilassa pitkään, on suositeltavaa nousta ylös ja tehdä jotain rauhallista, palaten sänkyyn vasta, kun tuntee itsensä uniseksi.
Rentouttava harjoitus ennen nukkumaanmenoa
Rentouttavat harjoitukset ennen nukkumaanmenoa vaikuttavat suoraan unen laatuun. Vu ehdottaa, että asetetaan kiinteä nukkumaanmenoaika ja kehitetään rauhoittava rituaali, joka voi sisältää valojen himmentämisen, näyttöjen sammuttamisen ja rauhallisten aktiviteettien, kuten lukemisen tai kevyen liikunnan, valitsemisen.
Miller lisää, että tunnin tai kahden varaaminen ilman työtä ja keskeneräisiä asioita auttaa aivoja säätelemään unirytmiä. Ei ole välttämätöntä etsiä ”täydellistä” harrastusta: sarjan katsominen, lukeminen tai vain rentoutuminen ovat kaikki hyväksyttäviä vaihtoehtoja, jotka on vahvistettu Verywell Mind- ja Harvard Health -tutkimuksissa.
Säännölliset rutiinit
Säännöllisen nukkumis- ja valveillaolokierron noudattaminen on tärkeää. Miller suosittelee pitämään kiinni samasta heräämisajasta joka päivä , myös huonosti nukutun yön jälkeen.
Myöhäinen nukkumaanmenoaika voi häiritä vuorokausirytmiä ja vaikeuttaa nukahtamista seuraavana yönä sekä lisätä uneliaisuutta tai huonovointisuutta päivällä.
Nukkumaanmenoa edeltävät tavat
Broderick korostaa, että on tärkeää välttää voimakasta liikuntaa, alkoholia, kofeiinia, ruokaa, kirkasta valoa ja elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa. Nämä toimenpiteet edistävät syvempää unta ja parempaa oloa heräämisen jälkeen.
Neurologi ei suosittele syömistä illallisen jälkeen , joka tulisi yleensä nauttia kolme tai kolme ja puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Aistien ärsykkeiden hallinta
Aistien ärsykkeiden, erityisesti valon ja äänen, säätely on hyödyllistä unen parantamiseksi. Broderick ja Havrad Health -organisaatio suosittelevat valojen himmentämistä ja rauhoittavien äänien käyttöä ennen nukkumaanmenoa sen sijaan, että ylikuormittaisit aistejasi elektronisilla laitteilla.
Kuinka selviytyä stressistä ja ahdistuksesta
Stressin hallinta vaikuttaa suoraan unen laatuun. Wu neuvoo olemaan viemättä ahdistusta sänkyyn , vaan käyttämään sen sijaan menetelmiä, kuten päiväkirjan pitäminen tai tietoisuusharjoitukset.
Miller ehdottaa, että 10–15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa käytetään ajatusten järjestelemiseen ja päätösten tai suunnitelmien kirjaamiseen, mikä vähentää ahdistuksen vaikutusta uneen.
Myötätuntoinen suhtautuminen yöllä ilmeneviin vaikeuksiin.
Suhtautuminen unihäiriöihin on avainasemassa. Miller kehottaa kehittämään myötätuntoa itseä kohtaan huonon yön jälkeen ja välttämään negatiivisia arvioita ; itsensä kohtaan osoitettu ystävällisyys edistää rauhallisempaa unta ja parantaa mielialaa heräämisen jälkeen, päättelevät asiantuntijat Verywell Mind ja Havrad Health .
Itsestä huolehtiminen vaikean yön jälkeen voi parantaa merkittävästi aamun oloa ja antaa energiaa koko päiväksi.
