The Times -lehden haastattelussa Stefania Romisewska analysoi tieteellisesti perusteltuja tapoja, teknologisten laitteiden vaikutusta ja joidenkin ravintolisien roolia selittäen, kuinka pienet muutokset päivän alussa voivat vaikuttaa unen laatuun.
Sisältö
Vuodesta 2026 lähtien riittävä uni on ollut yksi tärkeimmistä terveyteen liittyvistä ongelmista. Jatkuva väsymys, nukahtamisvaikeudet ja levon puute koskettavat merkittävää osaa väestöstä, jopa niitä, jotka elävät terveellistä elämäntapaa.
Tässä tilanteessa terveellisten elämäntapojen ala markkinoi pikaratkaisuja, teknologisia laitteita ja lisäravinteita, jotka lupaavat parantaa yöunet.
The Times -lehdessä julkaistussa analyyttisessä artikkelissa tarkastellaan, mitkä menetelmät ovat tieteellisesti perusteltuja ja mitkä ovat edelleen myyttejä. Artikkelissa hyödynnetään Stephanie Romychevskyn, unen fysiologin, kokemusta. Hän on kehittänyt ohjelmia Britannian kansallisen terveyspalvelun (NHS) klinikoille ja toimii ammattilaisurheilijoiden neuvonantajana.
Kirjassaan ”Ajattele vähemmän, nuku enemmän” Romishevskaja on koonnut kokemuksensa, jotka hän on saanut auttaessaan yli 10 000 ihmistä, keskittyen biologisten rytmien säätelyyn ja unihäiriöiden vähentämiseen.
Herääminen on keskeinen osa lepoa.
Yksi Romishevskan menetelmän perusperiaatteista liittyy päivän alkuun. Hän suositteli, ettei herätyskelloa pidä jättää sängyn viereen, jotta se ei soi uudelleen: sen sijoittaminen kauemmas sängystä pakottaa sinut nousemaan ylös, mikä aktivoi valveillaolojärjestelmäsi aikaisemmin.
Hän ehdotti jopa kahden herätyskellon käyttöä eri paikoissa, jotta uudelleen nukahtaminen olisi vaikeampaa.
Hän korosti myös auringonnousua jäljittelevien herätyskellojen merkitystä – laitteita, jotka säteilevät asteittain lisääntyvää valoa ennen heräämistä. Tämä mekanismi jäljittelee auringonnousua ja vähentää äkillisten äänien aiheuttamaa desorientaatiota sekä synkronoi kehon luonnollisen hormonaalisen aktivoitumisen.
Lisäravinteet: magnesium ja melatoniini mikroskoopin alla.
Artikkelissa todettiin, että magnesiumin tehokkuudesta unilääkkeenä on vain vähän tieteellistä näyttöä. Katsaus ja meta-analyysi osoittivat vain kohtalaisen vaikutuksen unettomuudesta kärsivillä ikääntyneillä, kun taas terveillä ihmisillä, joilla on normaali magnesiumpitoisuus, tulokset ovat ristiriitaisia.
Melatoniinin, unta ja valveillaoloa säätelevän hormonin, osalta asiantuntija totesi sen hyödyllisyyden tietyissä tilanteissa: aikavyöhykkeen vaihtuessa ja joissakin harvinaisissa vuorokausirytmin häiriöissä.
Näiden tapausten lisäksi brittiläisissä tiedotusvälineissä siteerattu meta-analyysi päätyi siihen tulokseen, että keskimääräinen unen lyheneminen on vain seitsemän minuuttia, mutta sivuvaikutuksia, kuten päiväväsymystä, huimausta ja päänsärkyä, voi esiintyä.
Aamurutiini, valo ja liike
Romiševskin lähestymistavan perustana on säännöllinen heräämisaika. Hän väittää, että herääminen samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin, edistää vakaampaa uni- ja valveillaolokiertoa.
Sleep Research Society -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka noudattivat säännöllistä unirytmiä, ilmoittivat paremmasta unen laadusta ja vähemmistä unettomuuden oireista.
Luonnollisen valon vaikutus ja varhainen aktiivisuus vahvistavat tätä prosessia. ”Valon vaikutuksesta melatoniinitaso laskee ja kortisolitaso nousee”, Romishevski selitti The Times -lehdelle. Asiantuntijan mukaan sängyssä makoilu puhelimen kanssa pidentää aamuisia uneliaisuutta.
Unen vaihtelevuus ja kehon sopeutuminen
Esitetyt analyysitulokset osoittavat, että uni ei noudata yhtä ainoaa rytmiä. Hormonaaliset muutokset, sairaudet, stressi tai unihäiriöt vaikuttavat unen laatuun ja kestoon.
”Unen tulisi olla vaihtelevaa”, sanoi Romishevski. Tämä tarkoittaa, että keho säätelee unen vaiheita omien tarpeidensa mukaan.
Hän otti esille myös aiheen ”unen keräämisestä” ennen runsasta kuukautisvuotoa. Romishevsky hylkäsi tämän käytännön sanoen, että ”unen tunteja ei voi kerätä”. Palautuminen tapahtuu unen vaiheiden muutoksen kautta, ei lisäämällä unen tuntimäärää ennen sitä.
unen seuranta ja ruokavalio
Unen seurantalaitteiden intensiivinen käyttö on herättänyt kritiikkiä. Clinical Sleep Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka seurasivat pakkomielteisesti untaan, kokivat enemmän ahdistusta ja saivat huonompia subjektiivisia tuloksia.
Lisäksi näiden laitteiden tarkkuus unen vaiheiden määrittämisessä oli alle 50 % verrattuna kliiniseen polysomnografiaan.
Säännölliset ruokailuajat vaikuttavat myös sisäiseen biologiseen kelloosi. ”Jos sinulla ei ole vakiintuneita ruokailuaikoja, voit häiritä kehosi kykyä erottaa ‘päivä’ ja ”yö”, sanoi unifysiologi.
Lepon määrä ja laatu
Romiševskyn kaltaiset asiantuntijat kyseenalaistavat yleisen myytin kahdeksasta tunnista unta ja korostavat, että unen tarve on yksilöllinen. Tämä on yhdenmukaista Pennsylvanian yliopiston tutkimusten kanssa, jotka osoittivat, että kuolemanriski kasvaa ei unettomuuden, vaan objektiivisesti lyhyen unen (alle 6 tuntia) vuoksi.
Näiden tietojen mukaan unen puute ei tarkoita lisääntynyttä riskiä, jos lepo koetaan palauttavana, kun taas monta tuntia tehottomasti nukuttua unta ei myöskään takaa terveyshyötyjä.
Henkilökohtainen käsitys unesta vaikuttaa myös terveyteen. Journal of Psychosomatic Research -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka objektiivisesti katsoen nukkuivat huonosti, mutta eivät kokeneet epämukavuutta, olivat vähemmän väsyneitä ja paremmalla tuulella.
