Pienet päivittäiset muutokset parantavat henkistä hyvinvointia, lisäävät keskittymiskykyä ja auttavat voittamaan yleisiä esteitä. Tässä on muutamia keskeisiä tapoja sisällyttää ne jokapäiväiseen elämään, Science Focus -lehden haastatteleman asiantuntijoiden mukaan.
Sisältö
Motivaatio ei ole vain kysymys tahdonvoimasta tai jatkuvasta itsensä painostamisesta . Mitä todella tapahtuu aivoissa, kun ihminen menettää halunsa toimia tai päinvastoin säilyttää tottumuksensa ja tavoitteensa ajan myötä? Science Focus -ohjelmassa kerrotaan, että neurobiologia on selvittänyt mekanismit, jotka määrittävät, miksi toiset ihmiset pysyvät keskittyneinä ja toiset tuntevat olevansa umpikujassa.
Ei suinkaan maagisten kaavojen avulla, vaan asiantuntijat, kuten kliininen psykologi Avigail Lev, neurobiologi Amy Reichelt ja psykologi Anthony Thompson, paljastavat tieteellisesti perusteltuja strategioita, joiden avulla voi harjoitella motivaatiota ja muodostaa vahvoja tapoja pitkäaikaisen hyvinvoinnin ja tuottavuuden saavuttamiseksi.
Kuinka motivaatio syntyy aivoissa
Motivaatio syntyy monimutkaisten aivoprosessien tuloksena, joissa mantelitumake toimii emotionaalisen keskuksen tavoin reagoimalla pelkoon ja käynnistämällä toimia, kun taas etuaivokuori mahdollistaa tehtävien suunnittelun ja suorittamisen. Lev selitti Science Focus -lehdessä, että optimaalinen ahdistustaso on ratkaisevan tärkeä: jos se on alhainen, motivaatio puuttuu; jos se on korkea, se voi johtaa lamaantumiseen ja toimettomuuteen.
Dopamiini säätelee aivojen palkitsemisjärjestelmää. Kun koemme jotain positiivista, aivot erittävät sitä, mikä vahvistaa taipumusta toistaa tätä käyttäytymistä. ”Dopamiini auttaa meitä päättämään, mitä toimia toteutamme saadaksemme hyvää ja välttääksemme pahaa”, sanoi Amy Raichelt Science Focus -lehden haastattelussa. Tämä mekanismi selittää, miksi digitaaliset alustat käyttävät ilmoituksia ja erilaisia palkkioita kiinnittääkseen huomiota ja kannustaakseen käyttäjiä käyttämään alustaa usein.
Motivaatiota on kahta päätyyppiä: sisäinen motivaatio, joka syntyy henkilökohtaisesta kiinnostuksesta, ja ulkoinen motivaatio, joka johtuu ulkoisista palkkioista, kuten rahasta tai tunnustuksesta.
Thompson varoitti, että pelkästään ulkoisiin palkkioihin luottaminen tarkoittaa, että niiden loppuessa myös kiinnostus tehtävää kohtaan katoaa. Asiantuntijat ehdottavat syvemmän merkityksen tai henkilökohtaisen yhteyden etsimistä tavoitteisiin, koska se vahvistaa sisäistä motivaatiota.
Kahdeksan strategiaa motivaation kehittämiseksi neurobiologian mukaan.
1. Vähennä digitaalisten häiriötekijöiden määrää.
Ennen kuin ryhdyt tärkeisiin tehtäviin, on järkevää rajoittaa digitaalisia houkutuksia. Science Focusin siteeraama tutkimus osoittaa, että matkapuhelimen läsnäolo lisää houkutusta tarkistaa se. Poistamalla puhelimen näkyvistä, yksinkertaistamalla pääruutua ja poistamalla ei-kiireelliset ilmoitukset käytöstä, voit keskittyä todella tärkeisiin asioihin.
2. Aseta prosessin tavoitteet.
Lopullisten tavoitteiden, kuten ”espanjan tai englannin kielen vapaa hallinta”, määrittämisen lisäksi on suositeltavaa asettaa prosessiin liittyviä tavoitteita: esimerkiksi viisi minuuttia päivässä oppimiseen. Thompson totesi, että tällainen lähestymistapa tarjoaa jatkuvaa palautetta ja ylläpitää motivaatiota konkreettisen ja säännöllisen edistyksen ansiosta.
3. Aseta itsellesi pieniä ja saavutettavissa olevia tavoitteita.
Reichelt totesi, että aivot erittävät dopamiinia jopa hyvin yksinkertaisten tehtävien suorittamisen yhteydessä. Suurten tavoitteiden jakaminen saavutettavissa oleviin osiin ja jokaisen askeleen eteenpäin palkitseminen lisää uusien tapojen säilyttämisen todennäköisyyttä.
4. Yhdistä tavoitteet laajempaan tehtävään.
Pitkäaikainen hyvinvointi riippuu motivaatiosta, joka ulottuu hetkellisen nautinnon ulkopuolelle. Psykologi Emma Seppälä, jota Science Focus -lehti siteeraa, varoitti ajattelemasta, että tavoitteen saavuttamisesta saatava tyydytys kestää ikuisesti: ”Eudemoninen tyydytys, joka liittyy korkeampaan tavoitteeseen, ylläpitää pitkäaikaista sitoutumista ja motivaatiota”.
5. Kahden minuutin sääntö
Organisaatiopsykologi Christine Mann suosittelee ”kahden minuutin sääntöä”: ryhdy mihin tahansa tehtävään, joka voidaan suorittaa tässä ajassa. Mannin mukaan tämä estää pienten velvollisuuksien ja stressin kertymisen ja helpottaa hyödyllisten tapojen muodostumista.
6. Kuvittele tulevia seurauksia.
Ajattelemalla, miltä tuntuu, kun tehtävä on suoritettu – tai jätetty suorittamatta – voi tehdä harkittuja päätöksiä. Seppälä ehdottaa, että verrataan treenin jälkeistä tyytyväisyyttä toimettomuuden jälkeiseen väsymykseen. Tämä emotionaalinen ennakko-odotuksen tunne auttaa valitsemaan vaihtoehtoja, jotka edistävät omaa hyvinvointia.
7. Takautuva ennustaminen
Takautuva ennustaminen tarkoittaa tulevan menestyksen kuvittelemista ja sen perusteella tarvittavien askelten määrittämistä sen saavuttamiseksi. Science Focus -lehden haastatteleman asiantuntijoiden mukaan tämä menetelmä parantaa 30 % kykyä tunnistaa, mitkä päivittäiset päätökset edistävät yleisen tavoitteen saavuttamista.
8. Liiku fyysisesti.
Science Focusin keräämien tietojen mukaan lyhyiden fyysisten harjoitusten sisällyttäminen harjoitteluprosessiin nostaa dopamiinitasoa. Intensiivinen harjoittelu ei ole välttämätöntä; lyhyt kävely tai yksinkertaiset liikkeet riittävät palauttamaan motivaation ja valmistamaan kehon ja mielen jatkotoimiin.
Motivaatiota voi kehittää yksinkertaisten, tieteellisesti perusteltujen päivittäisten tapojen avulla. Lyhyiden fyysisen aktiivisuuden jaksojen kertyminen voi olla lähtökohta energian palautumiselle ja aktiivisen toiminnan jatkamiselle motivaation ollessa alhaalla.
