Cleveland Clinicin asiantuntijat korostavat tämän yksinkertaisen ja helposti toteutettavan harjoituksen fyysisiä ja henkisiä etuja.
Sisältö
Se ei vaadi mitään välineitä, sitä voi tehdä missä tahansa, ja muutamassa minuutissa se aktivoi suuren osan kehosta. Kyseessä on plank, josta on tullut korvaamaton harjoitus sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille.
Tämän harjoituksen suosio on vahvistettu Clevelandin klinikan asiantuntijoiden toimesta, jotka korostavat sen kykyä vahvistaa keskivartalon lihaksia, suojata selkää ja vaikuttaa positiivisesti henkiseen terveyteen. Helppo oppia, ei vaadi välineitä ja mukautuu mihin tahansa tilaan, plank-harjoitus tarjoaa uskomattomia fyysisiä ja henkisiä etuja.
Mitä plank-liike sisältää ja miksi se on hyödyllinen?
Plank-liikkeessä pidät vartalo suorassa ja tasaisessa asennossa, kuin laudalla, tukien käsillä tai kyynärpäillä. Clevelandin klinikan mukaan vain muutama minuutti päivässä, ilman tarvetta käydä kuntosalilla tai käyttää erityisvälineitä, riittää positiivisten muutosten havaitsemiseen.
Tärkein etu on mukavuus. ”Tätä voi tehdä missä tahansa”, totesi Katie Lawton, liikuntafysiologi. Lisäksi ydinlihasten vahvistaminen on avainasemassa selän suojaamisessa raskaiden päivittäisten tehtävien, kuten painojen nostamisen, aikana.
”Kehomme on oltava vahva, jotta se voi suojata selkärankaa suoritettaessa toimia, jotka voivat aiheuttaa selkäkipuja”, totesi Lawton.
Vahva lihaskorsetti auttaa ehkäisemään vammoja suoritettaessa esimerkiksi kyykkyjä, maastavetoja ja päällikönnostoja. ”Näiden liikkeiden suorittamiseksi selkäranka on pidettävä suorana. Plank vahvistaa ydinlihaksia ja valmistaa meitä näihin liikkeisiin”, hän korosti.
Lisäksi plank-liikkeen toistaminen kehittää lihasmuistia, joka edistää suorempaa ryhtiä supistamalla vartalon lihaksia sekä seisten että istuen.
Vaikutus mielenterveyteen
Plakan positiivinen vaikutus ulottuu myös emotionaaliseen hyvinvointiin. Cleveland Clinicin mukaan tämän harjoituksen sisällyttäminen harjoitusohjelmaasi voi parantaa mielialaa ja lisätä itseluottamusta, koska huomaat fyysisen kunnon paranevan.
Hallittu hengitys plank-liikkeen aikana parantaa lihasten toimintaa ja edistää henkistä hyvinvointia. ”Liikunta voi vaikuttaa positiivisesti mielenterveyteemme”, sanoi Lawton.
Plank-harjoitus aktivoi vartalon lihaksia, jotka sijaitsevat lantionpohjan lihasten ja pallean välissä. Tärkeimmät lihakset ovat suora vatsalihas , joka vastaa vatsalihasten muotoilusta; vinot lihakset , jotka sijaitsevat sivuilla; ja poikittainen vatsalihas , joka vastaa selkärangan vakauttamisesta.
Lawton selitti, että plank-harjoitukset vahvistavat vatsalihasten jännityskykyä. Lisäksi harjoitukset aktivoivat myös muita lihasryhmiä, kuten pakaralihaksia, takareisien lihaksia ja lannerangan lihaksia, mikä laajentaa harjoituksen hyötyjä.
Oikean tekniikan avaintekijät
Oikea tekniikka on erittäin tärkeää tulosten saavuttamiseksi ja epämukavuuden välttämiseksi. Kyynärpäät tulee sijoittaa suoraan hartioiden alle, pakaralihakset tulee jännittää, lantio tulee kallistaa hieman eteenpäin ja vatsa tulee supistaa.
”Jos joku painaa vatsaasi, sen tulee olla kova”, selitti Lawton. Lantion tulee kääntyä tasaisesti taaksepäin, ja selän ja pakaroiden tulee pysyä suorina, ilman notkahtamista tai pullistumista.
Jos tämä on aluksi liian vaikeaa, on suositeltavaa aloittaa muokatulla plankilla, polvet lattialla, jotta lihakset vahvistuvat asteittain. Kun tekniikka ja voima paranevat, voit siirtyä matalaan plank-asentoon nostamalla polvet ja nojaamalla kyynärpäihin. Sitten voit lisätä variaatioita, kuten jalkatyöskentelyä , painojen lisäämistä tai yhden jalan nostamista.
Kesto riippuu kunkin henkilön kuntoilutasosta. Voit aloittaa muokatulla plankilla yhden minuutin ajan, kolmessa erässä . Edistyessäsi voit pidentää kestoa tai vaikeuttaa harjoitusta.
Lawton ehdottaa ajan pidentämistä viiden tai kymmenen sekunnin välein, ja jos asentoa pidetään yli minuutin ajan, voi kokeilla uusia tehtäviä, kuten esineiden tavoittelua asentoa muuttamatta.
Vinkkejä epämukavuuden välttämiseen ja edistymisen saavuttamiseen
Parhaiden tulosten saavuttamiseksi ja epämukavuuden välttämiseksi Clevelandin klinikka suosittelee plankin tekemistä 2–4 kertaa viikossa kiinnittäen erityistä huomiota ryhtiisi. Jos sinulla on selkä- tai olkapääkipuja, tarkista tekniikkasi valokuvien avulla.
”Selässä tai hartioissa ei pitäisi olla kipua. Jos kipua esiintyy, asennossasi on mahdollisesti jotain vikaa”, varoitti Lawton.
Jos sinulla on toistuvia kipuja tai aiemmin on ollut alaselän kipuja, fysioterapeutit voivat antaa yksilöllisiä suosituksia ja varmistaa, että plank-liikkeen suorittaminen on turvallista. Henkilökohtaiset valmentajat voivat myös auttaa määrittämään sopivan harjoitussarjan ja monipuolistamaan harjoitusohjelmaasi.
Plank on monipuolinen työkalu ydinlihasten vahvistamiseen. Se sallii monia variaatioita ja mukautuksia, mukautuu jokaisen henkilön tarpeisiin ja tavoitteisiin ja parantaa minkä tahansa harjoitusohjelman tehokkuutta.
