The Independent -lehden asiantuntija-analyysiin perustuvassa raportissa kuvataan yksityiskohtaisesti, kuinka fyysisen rasituksen tiheys, rasituksen progressio ja palautumisaika vaikuttavat kehon reaktioihin ja johtavat pitkäaikaisiin rakenteellisiin muutoksiin.
Sisältö
Lihasmassan kehittäminen ei ole enää pelkästään urheilullisten saavutusten tai fyysisen esteettisyyden tavoite. Viime vuosina kuiva lihasmassa on vakiintunut yhdeksi tärkeimmistä tekijöistä metabolisen terveyden, sairauksien ennaltaehkäisyn ja pitkäikäisyyden kannalta.
Nämä tieteelliset tiedot ovat nostaneet voimaharjoittelun keskeiseen asemaan koko väestön fyysisen aktiivisuuden suosituksissa.
Tämän menetelmän kasvavan suosion takana piilee vähemmän miellyttävä todellisuus: lihasmassan kasvattaminen vaatii johdonmukaisuutta, asteittaisia ponnisteluja ja selkeää ymmärrystä siitä, miten keho reagoi fyysiseen rasitukseen.
The Independent -lehden artikkelissa kumottiin yksinkertaistetut ja pinnalliset lupaukset ja esitettiin yksityiskohtaisesti terveellisen ja tehokkaan lihasten kasvun periaatteet.
Miksi lihakset ovat avain parempaan elämään
Lihaskudos suorittaa liikkeen lisäksi muita tehtäviä: se on metabolisesti aktiivinen, kuluttaa energiaa jopa levossa ja auttaa painonhallinnassa.
Lisäksi se suojaa kaatumisilta ja vammoilta, parantaa toimintakykyä, auttaa säätelemään verensokeria ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
Nämä edut oikeuttavat voimaharjoittelun perustavanlaatuisena välineenä elämänlaadun parantamiseksi pitkällä aikavälillä. Tulokset eivät kuitenkaan tule automaattisesti. Voimaharjoittelun ja toiminnallisen harjoittelun valmentajan Ed Hainesin mukaan keho tarvitsee selkeitä ärsykkeitä sopeutuakseen .
”Ihmiskeho on evoluution kannalta uskomattoman kehittynyt. Sopeutuakseen sen on pakotettava tekemään jotain, joka ylittää sen mukavuusalueen”, Haines selitti The Independent -lehden haastattelussa. Kun ärsyke on yksinkertainen, keho ei näe syytä muutoksiin.
Sinnikkyys lähtökohtana
Ensimmäinen edellytys lihasmassan kasvattamiselle on säännöllisyys. Voimaharjoittelu, joka sisältää kaiken painonnostosta oman painon harjoituksiin, vahvistaa myös luita, nivelsiteitä ja jänteitä.
Haynes suositteli vähintään kolmea harjoitusta viikossa ja kutsui sitä ”kultaiseksi standardiksi, joka auttaa 99 % väestöstä”. Säännöllisen aikataulun noudattaminen auttaa muodostamaan kestävän tavan, joka on ratkaiseva tekijä kaikessa fyysisessä edistymisessä.
Vakauden avainrooli lihasten kehityksessä vahvistetaan myös Eneko Bazan, ammattilaismaailmanmestarin luonnollisessa kehonrakennuksessa ja liikuntatieteiden ja urheilutieteiden tiedekunnan valmistuneen, analyysissä.
Men’s Health -lehden siteeraamissa lausunnoissa kehonrakentaja väitti, että ”tärkeintä on aika ja johdonmukaisuus”, ja varoitti, että jopa hyvin jäsennellyt ohjelmat menettävät tehokkuutensa, jos niitä ei noudateta pitkään aikaan.
Baz korosti myös, että harjoituksen tehokkuus riippuu siitä, kuinka tarkasti se jäljittelee lihaksen spesifistä toimintaa vastusta vastaan – periaate, joka on yhdenmukainen Ed Hainesin korostaman mekaanisen jännityksen kanssa lihasten kasvun perustana.
Koko kehon harjoitukset ja niiden tiheys
Viikon jakaminen lihasryhmäkohtaisiin harjoituksiin on yleinen käytäntö, vaikka se ei aina olekaan tehokkain vaihtoehto. The Independent -lehden haastattelemat asiantuntijat totesivat, että koko kehon harjoitukset kolme kertaa viikossa sopivat erityisen hyvin useimmille ihmisille .
Tämä lähestymistapa takaa, että kaikki lihasryhmät – jalat, selkä, hartiat, rinta, kädet ja vartalo – saavat stimulaatiota useita kertoja seitsemän päivän aikana.
Harjoitusten suurempi tiheys liittyy intensiivisempään lihasten kasvuun ja mahdollistaa kuormituksen paremman jakautumisen ja nopeamman palautumisen. Lisäksi ylä- ja alavartalon harjoitusten yhdistelmä lisää sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormitusta ja energiankulutusta.
Järkevä harjoitusten valinta
Monipuoliset tai monilihaksiset harjoitukset , kuten kyykky, askelkyykky, punnerrus ja leuanveto, tarjoavat parhaan suhteen ajan ja tulosten välillä . Käyttämällä useita lihaksia samanaikaisesti ne jäljittelevät ihmisen perusliikemalleja ja ne tulisi suorittaa jokaisen harjoituksen alussa.
Erilliset harjoitukset, jotka on suunnattu tiettyjen lihasten treenaamiseen, ovat lisäroolissa ja sisällytetään ohjelmaan myöhemmin, jos on asetettu tietty tavoite.
Aloittelijoille Haynes ehdotti yksinkertaista neljän liikkeen rakennetta, joka kattaa koko kehon ja jota voidaan laajentaa asteittain yksipuolisten variaatioiden, korsimuskeliharjoitusten ja suuremman painotuksen vetoliikkeisiin avulla.
”Pidän parempana ylävartalon vetoliikkeitä”, totesi valmentaja ja huomautti, että tällainen lähestymistapa auttaa kompensoimaan päivittäisiä asentoja ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Riski, tekniikka ja nautinto
Mikään liikunta ei ole sinänsä vaarallista, mutta kaikki liikkeet voivat olla vaarallisia, jos niitä suoritetaan ilman asianmukaista tekniikkaa. Haynes ehdotti, että jokainen liike arvioidaan riskin ja hyödyn suhteen.
Barbell-kyykky voi olla erittäin hyödyllinen, mutta jalkaprässi on turvallisempi vaihtoehto niille, jotka eivät ole vielä oppineet oikeaa tekniikkaa.
Nautinto vaikuttaa sitoutumiseen harjoitteluun. Monipuolisuuden ja uusien ärsykkeiden lisääminen, aina turvallisissa rajoissa, auttaa ylläpitämään harjoittelua pitkällä aikavälillä.
Toistot, jännitys ja sopeutuminen
Lihasten kasvu riippuu lihassyihin kohdistuvasta mekaanisesta jännityksestä, riippumatta harjoituksen tyypistä. Aloittelijoille suositellaan kevyitä painoja ja 15 toiston sarjoja , mikä helpottaa oikean tekniikan oppimista.
Edistyessä painojen lisääminen ja toistojen vähentäminen ylläpitävät lihasten kuormitusta. Haynesin mukaan selvä merkki riittävistä ponnisteluista on tahaton nopeuden hidastuminen sarjan lopussa , vaikka ponnistusvoima pysyykin maksimaalisena.
Palautuminen, ravitsemus ja progressiivinen ylikuormitus
Harjoittelu käynnistää stimulaation, mutta lihasten kasvu tapahtuu palautumisen aikana . Noin kahdeksan tunnin uni, nesteytys, riittävän proteiinin saanti ja monipuolinen, kokonaisista elintarvikkeista koostuva ruokavalio ovat kaikki osa prosessia.
Progressiivinen kuormitus varmistaa kehon jatkuvan sopeutumisen. Painojen, toistojen määrän tai harjoituksen vaikeuden asteittainen lisääminen ylläpitää tarvittavaa kuormitusta lihasten kestävän kasvun stimuloimiseksi.
