Vaikka muna on yksi eniten kulutetuista elintarvikkeista, sitä ei aina valmisteta tavalla, joka säilyttäisi sen ravintoarvon mahdollisimman hyvin.
Sisältö
Muna on yksi tärkeimmistä terveellisen ruokavalion täydentävistä elintarvikkeista, koska se sisältää huomattavan määrän proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja, jotka antavat keholle energiaa.
Tässä yhteydessä se on yksi harvoista elintarvikkeista, joka tarjoaa keholle kaikki tarvittavat aminohapot, joten se on syytä sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Valmistusmenetelmä voi kuitenkin vaikuttaa suoraan imeytyvien ravintoaineiden määrään.
Miten munat kannattaa valmistaa, jotta niistä saadaan mahdollisimman paljon hyödyllistä proteiinia?
Oikea munien valmistus parantaa niiden makua, tekee niistä turvallisempia syötäväksi ja edistää ravintoaineiden imeytymistä. Terveellisimmät valmistustavat, jotka säilyttävät munien ravintoarvon, ovat seuraavat:
Kovaksi keitetyt tai uppomunat: tämä on terveellisin vaihtoehto, koska munat keitetään kiehuvassa vedessä ilman rasvan lisäämistä.
Hyödyllisten öljyjen käyttö: laadukkaiden öljyjen, kuten oliiviöljyn, käyttö mahdollistaa tortillojen, munakokkeleiden tai munakastikkeiden valmistamisen yhdistämällä miellyttävän maun ja hyödylliset ravintoaineet.
Kuinka sisällyttää munat ruokavalioosi?
Munat ovat erittäin monipuolinen tuote, joka on helppo lisätä monenlaisiin ruokiin. Tässä on muutamia tapoja sisällyttää munat ruokavalioosi:
- Salaateissa.
- Omeleteissa.
- Paahdetulla täysjyväleivällä avokadon kera.
- Esimerkiksi tortilloissa, perunatortilloissa.
- Täytetyissä munissa.
- Vokissa vihanneksille.
- Ruokissa, kuten munakokkeli gramayolla.
- Keitoissa ja muhennoksissa.
Mitkä tuotteet sisältävät proteiinia?
On olemassa laaja valikoima proteiinipitoisia tuotteita. Ne luokitellaan täysipainoisiksi tai epätäydellisiksi riippuen siitä, sisältävätkö ne kaikkia välttämättömiä aminohappoja riittävässä määrin.
Täydelliset proteiinit:
- Valkoinen ja punainen liha: naudanliha, vasikanliha, lampaanliha, sianliha, kalkkuna, kana ja kani.
- Kala: Sopivimpia ovat rasvaiset kalat, kuten sardiinit, lohi, tonnikala ja taimen.
- Maitotuotteet: maito ja juustot.
- Munat: sopivimpia ovat kananmunat ja viiriäismunat.
Epätäydelliset proteiinit:
- Palkokasvit: soija, herneet, linssit ja kikherneet.
- Viljat: riisi, vehnä, kaura, maissi ja quinoa.
- Pähkinät: mantelit ja hasselpähkinät.
- Siemenet: auringonkukka- ja chia-siemenet.
Kuinka paljon proteiinia suositellaan kulutettavaksi päivittäin?
Suositeltu päivittäinen proteiinin saantisuositus vaihtelee kulutetun proteiinin tyypin, painon ja fyysisen aktiivisuuden tason mukaan. Keskimäärin ihminen tarvitsee noin 1,5 g proteiinia painokiloa kohti päivässä .
