Eliniän pidentyessä yhä useammat ihmiset etsivät keinoja ylläpitää fyysistä ja henkistä terveyttään. Aikuisten terveellisen ravitsemuksen avainravintoaineet. Ravitsemuksella on ratkaiseva vaikutus aivojen terveyteen ja muistiin, erityisesti yli 60-vuotiailla aikuisilla.
Sisältö
Oikeat ruokavalinnat voivat hidastaa kognitiivisten toimintojen heikkenemistä ja vähentää neurodegeneratiivisten sairauksien riskiä, jotka ovat yhä ajankohtaisempi ongelma ikääntyvässä yhteiskunnassa.
Terveellinen ruokavalio, kuten muutkin tavat, on keskeinen keino aivojen toimintojen ylläpitämisessä. Asiantuntijat sanovat, että ikääntyminen aiheuttaa fysiologisia muutoksia, jotka vaikuttavat muistiin ja henkiseen aktiivisuuteen, mutta näitä muutoksia voidaan lieventää noudattamalla asianmukaista ruokavaliota ja yhdistämällä siihen fyysistä aktiivisuutta ja henkistä stimulaatiota.
Niille, jotka haluavat säilyttää terävän mielen mahdollisimman pitkään, oikea ruokavalio on edullinen ja pitkäaikainen ennaltaehkäisykeino.
11 aivoille tärkeää elintarviketta
Tieteellisten tutkimusten mukaan tietyt elintarvikkeet edistävät merkittävästi aivojen terveyttä ja muistia yli 60-vuotiailla aikuisilla.
- Rasvainen kala, kuten lohi, sardiinit, makrilli ja tonnikala, on runsaasti omega-3-rasvahappoja (DHA ja EPA), jotka ovat välttämättömiä neuronien rakenteen ja toiminnan ylläpitämiseksi. Nämä yhdisteet auttavat vähentämään tulehdusta ja edistävät Alzheimerin tautiin liittyvien beeta-amyloidi-proteiinien poistumista. Suositellaan syömään niitä vähintään kaksi kertaa viikossa.
- Pähkinät ja siemenet. Walnutit, mantelit, hasselpähkinät, pistaasipähkinät sekä pellava-, chia-, kurpitsa- ja auringonkukansiemenet sisältävät omega-3-rasvahappoja, E-vitamiinia, polyfenoleja ja magnesiumia. Nämä ravintoaineet suojaavat hermosolujen kalvoja ja vahvistavat kognitiivisia toimintoja, mikä auttaa vähentämään dementian ja Alzheimerin taudin riskiä.
- Pinaatti ja muut lehtivihannekset: Pinaatti, lehtikaali, lehtikaali ja muut lehtivihannekset ovat K-vitamiinin, foolihapon, luteiinin ja beetakaroteenin lähteitä. Niiden päivittäinen käyttö liittyy kognitiivisen ikääntymisen hidastumiseen ja henkisten kykyjen parantumiseen.
- Marjat tai punaiset hedelmät. Mustikka, mansikka, karhunvatukka, herukka ja acai-marja sisältävät flavonoideja ja fisetiiniä, jotka parantavat hermosolujen yhteyksiä ja muistia. Niiden antioksidanttinen vaikutus suojaa tulehduksilta ja oksidatiiviselta stressiltä, hidastaen kognitiivisten toimintojen heikkenemistä.
- Munat: Munat sisältävät runsaasti koliinia, foolihappoa sekä B6- ja B12-vitamiineja, jotka edistävät asetyylikoliinin, muistille välttämättömän välittäjäaineen, synteesiä. Munien säännöllinen sisällyttäminen ruokavalioon auttaa ehkäisemään kognitiivisten toimintojen heikkenemistä.
- Tumma suklaa. Suklaa, jonka kaakaopitoisuus on 70–85 %, on antioksidanttisten flavonoidien lähde, jotka parantavat aivojen verenkiertoa ja erilaisia kognitiivisia toimintoja. Hyötyjen saamiseksi sitä tulisi nauttia kohtuullisina määrinä.
- Täysjyväviljatuotteet. Riisi, vehnä, kaura, ohra, täysjyväleipä ja täysjyväpasta sisältävät kuitua, B-vitamiineja, magnesiumia ja sinkkiä. Nämä ravintoaineet tukevat aineenvaihduntaa ja aivojen energiatasapainoa, mikä auttaa hidastamaan hermosolujen rappeutumista.
- Vihreä tee. Se sisältää luonnollista kofeiinia ja antioksidantteja, jotka parantavat keskittymiskykyä ja hidastavat kognitiivisten toimintojen heikkenemistä. Se tukee myös aivojen monimutkaisia toimintoja ja torjuu ikääntymistä.
- Maapähkinät. Maapähkinät ovat runsaasti proteiinia, hyödyllisiä rasvahappoja, E-vitamiinia ja resveratrolia, ja ne parantavat aivojen terveyttä ja suojaavat tulehduksilta ja neurodegeneratiivisilta sairauksilta.
- Ristikukkaiset vihannekset. Parsakaali, kukkakaali, valkokaali, ruusukaali ja lehtikaali sisältävät kuitua, glukosinolaatteja, C-vitamiinia ja flavonoideja. Nämä ravintoaineet parantavat aivojen toimintaa ja vähentävät neurodegeneratiivisten sairauksien riskiä.
- Soijapavut ja soijatuotteet. Tofu ja muut soijatuotteet sisältävät polyfenoleja (isoflavoneja) ja antioksidantteja, jotka vähentävät dementian riskiä ja parantavat kognitiivisia toimintoja ikääntymisen aikana.
Tohtori Rudolf E. Tanzi Massachusettsin yleissairaalasta Brighamissa sanoo, että monipuolinen ruokavalio, joka sisältää näitä tuotteita, sekä terveelliset elämäntavat, kuten riittävä lepo, fyysinen aktiivisuus ja älyllinen stimulaatio, suojaavat tehokkaasti muistia ja aivotoimintoja ikääntymisen aikana.
Aivojen suojelemiseen tarvittavat tärkeimmät ravintoaineet ja vältettävät tekijät.
Asiantuntijoiden ja kasvavan määrän todisteiden mukaan antioksidantit, kuten flavonoidit, E-vitamiini ja polyfenolit, ovat tärkeässä roolissa vähentämässä tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, jotka vahingoittavat hermosoluja. Keskushermoston terveyden kannalta on tärkeää saada riittävästi B-vitamiineja, koliinia, omega-3-rasvahappoja ja mineraaleja, kuten sinkkiä, magnesiumia ja seleeniä.
Sitä vastoin transrasvojen, puhdistetun sokerin, valkoisen jauhon, ultraprosessoitujen tuotteiden ja alkoholin liiallinen saanti edistää tulehdusta ja hermosolujen vaurioitumista.
Liliana Papalia, ravitsemus- ja liikalihavuuden asiantuntija Favaloron yliopistosta, selitti Infobae-artikkelissa, että ”transrasvojen ja alkoholin liiallinen kulutus heikentää hermosolujen toimintaa”. Lisäksi hedelmien ja vihannesten puute voi johtaa välttämättömien mikroravinteiden, kuten C- ja E-vitamiinien, puutteeseen, jotka vaikuttavat suoraan muistiin.
Kokonaisvaltainen lähestymistapa muistin säilyttämiseen
Rudolf E. Tanzis, lääketieteen tohtori ja neurologi Brigham Women’s Hospitalista, korosti, että ruokavalio on vain osa laajempaa strategiaa, joka sisältää unen, stressin hallinnan, sosiaalisen vuorovaikutuksen, fyysisen aktiivisuuden ja elinikäisen oppimisen. SHIELD-lähestymistapa yhdistää nämä tavat suosituksiin painon pitämisestä vakaana, kolesteroli- ja glukoosipitoisuuden hallitsemisesta, tupakoinnin lopettamisesta ja säännöllisestä liikunnasta.
Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio sekä terveelliset tavat, kuten riittävä lepo, fyysinen aktiivisuus ja älyllinen stimulaatio, parantavat merkittävästi mahdollisuuksia säilyttää aivojen ja muistin toiminnot pitkällä aikavälillä.
